Tetap Segar Bugar di Masa Pandemi Covid-19

RADAR JOGJA- Kesehatan dan kebugaran adalah harta yang paling berharga. Kita harus menjaganya dengan baik. Data menunjukan sampai dengan 25 Juni 2021, di Indonesia  SARS CoV-2 telah menginfeksi sebanyak 2.072.867 orang. Sebanyak 1.835.061 dinyatakan sembuh dan 56.371 orang meninggal dunia.

Masalah ketidakpatuhan masyarakat, berdampak terhadap penambahan jumlah kasus terkonfirmasi positif. Penambahan angka tersebut harus diperhatikan. Ini menandakan laju penularan Covid-19 masih terus meningkat.

Masyarakat seharusnya menyadari pentingnya penerapan pola hidup sehat. Salah satunya dengan berolahraga agar tubuh tetap sehat-bugar. Olahraga merupakan aktivitas jasmani. Dilakukan dengan tujuan memelihara kesehatan. Memperkuat otot-otot tubuh dan meningkatkan imun di masa pandemi Covid-19.

Olahraga meningkatkan fight or flight stress response. Artinya respons tubuh terhadap stres akan menjadi lebih baik. Tubuh memiliki kemampuan mengukur dan bereaksi terhadap suatu stres dengan lebih efektif.

Pilih olahraga yang Anda gemari. Sesuai dengan kondisi kesehatan. Kebugaran dan usia. Gunakan takaran latihan yang tepat. Frekuensinya 3 kali per minggu, durasi 20-60 menit dan intensitas sedang 70-80 persen. Tetaplah mematuhi protokol kesehatan.

Selain zona latihan, hal  termudah melihat intensitas ringan hingga sedang adalah saat berolahraga tetap dapat bernafas dengan nyaman. Masih dapat melakukan percakapan.   Olahraga yang dapat dilakukan adalah aerobik. Latihan kekuatan otot dan latihan fleksibilitas.

Aerobik dapat dilakukan dengan intensitas rendah. Lebih dahulu dengan melakukan jalan cepat. Atau joging selama 10 menit. Kemudian secara bertahap ditingkatkan sampai 30-40 menit. Latihan kekuatan otot dapat dilakukan dengan mengunduh aplikasi di ponsel. Juga dapat melihat referensi di Youtube.

Gerakan home body workout sebagai pilihan mempunyai banyak variasi. Seperti dips, back extension, squats (jongkok-berdiri), heel raises, lunges, push up, lateral raise, one arm biceps curl, dan crunches.  Bagi pemula dapat memilih memakai gerakan bodyweight (beban berat badan sendiri) dengan repetisi 12 kali, set 3. Istirahat antargerakan 30 detik. Istirahat antarset 2 menit dan memakai metode circuit training.

Selama masa pandemi Covid-19, seseorang yang sudah terlatih dapat melatih kekuatan otot dengan home body workout. Memakai karet elastis sebagai tambahan beban luar. Latihan fleksibilitas dapat dilakukan dengan peregangan statis. Menahan posisi tubuh selama 10-15 detik agar efektif mencegah nyeri sendi. Stretching dilakukan dengan rileks. Tidak boleh sambil menahan napas.

Saat isolasi, orang yang gembira dengan kebugaran jasmani akan menunjukkan sistem kekebalan yang lebih tinggi. Olahraga dapat mencegah sekaligus mengatasi hambatan psikologik, fisik dan metabolic. Olahraga teratur harus tetap dilakukan selama isolasi sosial. Ini untuk mencegah dan melawan penyebaran virus korona.

American College of Sports Medicine (ACSM) memberikan rekomendasi latihan fisik dengan intensitas sedang harus dipertahankan selama masa isolasi. Ini demi meningkatkan imunitas terhadap SARS-CoV-2. WHO merekomendasi olahraga dapat dilakukan setidaknya 150 menit per minggu pada orang dewasa sehat. Kemudian selama 300 menit per minggu pada anak-anak dan remaja.

Tetap waspada terhadap gejala demam, batuk kering, dan sesak nafas. Semua gejala itu dapat terkait dengan Covid-19. Di samping bermanfaat pada aspek kebugaran jasmani dan psikologis, olahraga dapat menurunkan risiko depresi. Melepaskan rasa tegang dan stres. Meningkatkan energi serta mental melalui produksi endorfin. (sce/sky)

*Penulis merupakan Wakil Dekan Bidang Akademik dan Kerja Sama FIK-UNY