RADAR JOGJA - Usai melewati Ramadan dan Hari Raya Idul Fitri, banyak orang mulai merasakan perubahan pola tidur.
Kebiasaan bangun dini hari untuk sahur membuat tubuh seakan “terprogram” untuk terjaga lebih awal, bahkan setelah puasa berakhir.
Akibatnya, rasa kantuk di siang hari, sulit tidur malam, hingga menurunnya konsentrasi menjadi keluhan yang cukup umum.
Kondisi ini, menurut Kemenkes, merupakan bagian dari penyesuaian ritme biologis tubuh yang sempat berubah selama Ramadan.
Karena itu, proses mengembalikan pola tidur tidak bisa instan, melainkan perlu dilakukan secara bertahap.
Adaptasi Tubuh Butuh Waktu
Dokter spesialis tidur, dr Andreas Prasadja, menekankan bahwa pola tidur sebaiknya dikembalikan secara perlahan.
Ia menyebut, “lakukan secara perlahan dan santai saja,” agar tubuh tidak mengalami stres yang justru membuat sulit tidur.
Selama Ramadan, tubuh terbiasa bangun lebih awal untuk sahur.
Setelah Lebaran, kebiasaan ini masih terbawa, sehingga seseorang bisa terbangun di dini hari tanpa alasan jelas.
Jika tidak diatur ulang, kondisi ini dapat memicu kelelahan berkepanjangan.
1. Kembalikan Jadwal Tidur Secara Bertahap
Langkah paling dasar adalah mengatur ulang jam tidur.
Jika waktu tidur bergeser, cobalah memajukannya sedikit demi sedikit setiap hari.
Pendekatan ini dinilai lebih efektif dibanding perubahan drastis.
Konsistensi juga menjadi kunci.
Tidur dan bangun di jam yang sama, termasuk di akhir pekan, membantu tubuh membentuk ritme baru yang lebih stabil.
2. Hindari Kafein dan Kebiasaan yang Mengganggu Tidur
Konsumsi kafein seperti kopi atau teh, terutama di sore dan malam hari, bisa menghambat rasa kantuk.
Karena itu, setelah Lebaran disarankan untuk membatasi asupan kafein terlebih dahulu agar tubuh lebih mudah beradaptasi.
Selain itu, kebiasaan makan berlebihan yang sering terjadi saat Lebaran, juga dapat mengganggu tidur.
Perut yang terlalu kenyang membuat sistem pencernaan tetap aktif, sehingga tubuh sulit beristirahat dengan optimal.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh durasi, tetapi juga suasana.
Kamar yang gelap, sejuk, dan tenang membantu tubuh lebih cepat memasuki fase istirahat.
Paparan cahaya dari gadget juga sebaiknya dikurangi menjelang tidur karena dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk.
4. Tetap Aktif dan Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Olahraga membuat tubuh lebih siap beristirahat di malam hari, sekaligus menjaga kebugaran setelah pola hidup yang berubah selama Lebaran.
Selain itu, aktivitas di siang hari juga membantu mengurangi kebiasaan tidur siang berlebihan yang justru bisa mengacaukan jadwal tidur malam.
5. Dengarkan Sinyal Tubuh
Jika rasa kantuk datang lebih awal, sebaiknya tidak ditunda.
Tidur saat tubuh sudah lelah membantu mempercepat proses pemulihan energi dan mengembalikan ritme alami tubuh.
Para ahli juga menyarankan teknik relaksasi seperti meditasi atau peregangan ringan jika sulit tidur, agar tubuh dan pikiran lebih tenang sebelum beristirahat.
Pada akhirnya, memperbaiki pola tidur setelah Lebaran bukan sekadar soal kembali ke rutinitas lama, tetapi juga tentang membangun kebiasaan baru yang lebih sehat.
Dengan langkah bertahap dan konsisten, tubuh akan perlahan menemukan kembali ritmenya, membawa energi baru untuk kembali menjalani aktivitas sehari-hari. (Lintang perdana)
Editor : Meitika Candra Lantiva