RADAR JOGJA - Selama ini, diskusi tentang pola makan sehat seringkali terpaku pada apa yang tersaji di atas piring.
Kita sibuk menghitung kalori atau memilah jenis makanan, namun sering melupakan aspek kapan dan bagaimana menyantap makanan dengan sehat.
Nutrisi memang berkaitan langsung dengan kesehatan tubuh, tetapi dampak hasil diet kamu dipengaruhi juga oleh faktor yang lebih luas daripada sekadar jenis makanan.
Ternyata, urutan makanan yang masuk ke dalam tubuh memiliki peran bagi kesehatan tubuh jarang disadari orang.
Ketika kamu mengatur giliran makanan yang masuk ke dalam perut, terdapat alasan benefit kesehatan dibelakangnya.
Strategi Mengurutkan Makanan Sesuai Asupan Gizi
Tubuh kita menghabiskan waktu yang cukup lama dalam kondisi postprandial, yaitu fase setelah makan saat tubuh fokus mencerna dan menyerap nutrisi.
Fase ini bisa berlangsung selama enam jam atau lebih setiap kali selesai makan.
Demi meminimalkan dampak negatif yang mungkin muncul saat tubuh sedang mencerna makanan, ada cara sederhana yang bisa diterapkan.
Salah satu strategi utamanya adalah mengubah urutan makan.
Riset menyarankan untuk mengonsumsi serat, protein, dan lemak terlebih dahulu, baru kemudian menyantap karbohidrat olahan seperti nasi putih atau tepung di urutan terakhir.
Pola ini memberikan manfaat besar bagi kadar gula darah.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi yang bisa memicu lonjakan gula darah dengan cepat.
Namun, jika kamu mendahulukan serat dari sayuran, proses pencernaan karbohidrat akan melambat sehingga kenaikan gula darah terjadi secara bertahap.
Selain itu, urutan makan juga mempengaruhi rasa kenyang yang dirasakan.
Memakan protein sebelum karbohidrat akan memicu pelepasan hormon GLP-1.
Hormon ini bekerja dengan cara menahan makanan di lambung lebih lama, sehingga perut tidak cepat kosong kembali.
Hasilnya, nafsu makan bisa ditekan dan rasa kenyang bertahan lebih lama, yang sangat membantu dalam menjaga berat badan ideal.
Dari sisi imunitas, strategi ini juga membantu mengurangi peradangan.
Gula darah yang tinggi memaksa sel imun bekerja lebih keras meningkatkan metabolisme glukosa, yang lama-kelamaan memicu respons inflamasi kronis.
Dengan menempatkan karbohidrat di akhir sesi makan, kamu bisa membantu tubuh meredam lonjakan gula sekaligus menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh tetap optimal.
Etika Makan dan Pilihan Menu Cerdas
Menariknya, prinsip kesehatan ini ternyata selaras dengan tradisi etika makan formal atau table manner.
Table manner bukan sekadar aturan sopan santun di meja makan, tetapi juga panduan perilaku saat menikmati hidangan yang secara tidak langsung mendukung kesehatan tubuh.
Berikut adalah penerapannya dalam urutan menu:
1. Hidangan Pembuka (Appetizer): Dalam etika makan, sesi ini dimulai dengan sajian ringan untuk membangkitkan selera.
Pilihlah menu seperti salad sayuran segar, sup kaldu, atau makanan berprotein lainnya
Tujuannya bukan sekadar pembuka, tetapi asupan serat dan air di awal makan dapat membantu mengendalikan nafsu makan agar tidak berlebihan saat menyantap menu utama.
2. Hidangan Utama (Main Course): Ini adalah bagian yang paling mengenyangkan dengan porsi lebih besar.
Komposisi makanan pada tahap ini sebaiknya didominasi protein tanpa lemak (ayam, ikan, tahu) dan sayuran pelengkap.
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang bisa ditambahkan sebagai sumber energi yang tahan lama.
3. Makanan Penutup (Dessert): Seringkali dessert menjadi jebakan kalori karena identik dengan rasa manis.
Tapi, kamu bisa menutup sesi makan dengan bijak melalui pilihan makanan penutup yang tepat.
Gantilah kue-kue manis dengan buah segar potong atau yoghurt rendah lemak Opsi ini tetap memberikan rasa manis penutup namun kaya akan serat dan vitamin.
Menerapkan urutan makan yang benar, mulai dari serat, protein, hingga karbohidrat di akhir sesi makan akan membantu proses metabolisme tubuh berjalan jauh lebih efisien.
Dengan cara ini, tubuh tidak hanya mendapatkan nutrisi lengkap, tetapi juga mampu mengolahnya menjadi energi dengan baik.
Anda pun akan mendapatkan bonus berupa rasa kenyang yang pas dan kepuasan makan yang lebih lama. (Aqbil Faza Maulana)
Editor : Meitika Candra Lantiva