JOGJA - Bulan Ramadan kerap dimaknai sebagai momentum memperbaiki pola hidup, termasuk dalam pengaturan makan dan pengendalian berat badan. Pembatasan waktu konsumsi dari subuh hingga maghrib sering dianggap memberi peluang terjadinya penurunan berat badan.
Namun di sisi lain, perubahan pola makan selama puasa juga berisiko memicu kenaikan berat badan apabila pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol.
Kepala Instalasi Gizi RSA Universitas Gadjah Mada (UGM) Pratiwi Dinia Sari menjelaskan, bahwa secara ilmiah puasa memang berpotensi membantu penurunan berat badan.
Hal tersebut terjadi karena pembatasan waktu makan idealnya diikuti dengan penurunan volume serta total kalori asupan harian.
"Dengan terbatasnya waktu makan atau minum maka volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, ini dapat berefek pada penurunan berat badan," ujarnya, Sabtu (21/2).
Menurut Dini, adaptasi tubuh saat asupan energi berkurang akan mendorong pemanfaatan cadangan energi yang tersimpan.
Baca Juga: Dinamika dan Capaian 1 Tahun Kinerja Ahmad Luthfi-Taj Yasin Memimpin Jawa Tengah
Jika dijalankan secara konsisten dan terkontrol, kondisi ini dapat berdampak pada penurunan berat badan. Selain itu, puasa juga memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang.
Beberapa penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin, yang berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan.
"Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan," jelasnya.
Namun demikian, berkurangnya frekuensi makan tidak otomatis membuat total kalori harian lebih rendah. Dini mengingatkan bahwa jenis makanan yang dipilih saat sahur dan berbuka sangat menentukan keseimbangan energi tubuh.
"Bila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan," tuturnya.
Ia mencontohkan, makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil dapat menyumbang kalori besar dalam porsi kecil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya.
Sementara satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah kerap ditambahkan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula secara signifikan.
"Bila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori," katanya.
Terkait defisit kalori, Dini menekankan bahwa perhitungan ideal bersifat personal karena kebutuhan energi setiap individu berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas fisik.
Konseling gizi dapat membantu menentukan kebutuhan yang sesuai agar penurunan berat badan berlangsung aman dan berkelanjutan.
Secara umum, ia menyarankan masyarakat tetap berpedoman pada prinsip gizi seimbang. Porsi sayur dianjurkan setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati, sumber karbohidrat secukupnya, serta kecukupan cairan.
"Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang," ujar Dini.
Selain pola makan, perubahan pola tidur selama Ramadan juga turut memengaruhi berat badan. Kebiasaan tidur larut malam atau durasi tidur yang kurang dapat memengaruhi produksi hormon lapar, hormon kenyang, serta hormon stres seperti kortisol. Gangguan ritme tidur tersebut pada akhirnya berdampak pada laju metabolisme tubuh.
"Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari," pesannya.
Dini menambahkan, aktivitas fisik tetap perlu dijaga selama Ramadan untuk membantu menjaga keseimbangan energi. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan, dengan durasi 20—30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.
Ia juga menyarankan agar berbuka diawali dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.
"Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan," bebernya. (iza)
Editor : Heru Pratomo