RADAR JOGJA — Di tengah gaya hidup modern yang sarat aktivitas dan paparan layar digital, banyak orang mengalami kesulitan tidur.
Masalah seperti sulit terlelap, terbangun di tengah malam, atau tidur yang tidak nyenyak kini menjadi keluhan umum, bahkan menurut survei Kementerian Kesehatan RI pada 2024, dialami oleh sekitar 38% penduduk dewasa di Indonesia.
Padahal, tidur yang berkualitas sangat penting bagi daya tahan tubuh, kesehatan mental, dan produktivitas.
Kabar baiknya, ada sejumlah cara sederhana yang terbukti efektif membantu tubuh dan pikiran lebih rileks menjelang tidur tanpa perlu obat atau terapi mahal.
Berikut tujuh aktivitas yang direkomendasikan oleh para ahli kesehatan dan telah terbukti secara ilmiah:
1. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Mandi dengan air hangat sekitar satu hingga satu setengah jam sebelum tidur membantu menurunkan suhu inti tubuh.
Penurunan suhu ini memberikan sinyal kepada otak bahwa waktunya beristirahat telah tiba.
Selain itu, mandi hangat juga membantu menenangkan sistem saraf yang tegang akibat aktivitas seharian.
2. Latihan Pernapasan Dalam
Teknik pernapasan seperti metode 4–7–8 tarik napas selama 4 detik, tahan 7 detik, dan hembuskan perlahan selama 8 detik bisa menenangkan sistem saraf dan menurunkan hormon stres (kortisol).
Cukup dilakukan selama 2–3 menit sambil berbaring, latihan ini membantu tubuh masuk ke kondisi relaksasi lebih cepat.
3. Membaca Buku Non-Digital
Membaca buku fisik selama 10–15 menit dengan pencahayaan redup dapat membantu menurunkan aktivitas otak, terutama jika membaca materi ringan atau non-emosional.
Hindari membaca di layar ponsel atau tablet karena cahaya biru dari layar justru menghambat produksi melatonin, hormon yang memicu kantuk.
4. Aromaterapi Lavender atau Chamomile
Aroma tertentu terbukti memiliki efek menenangkan.
Menurut penelitian yang dirangkum oleh National Sleep Foundation (NSF), aroma lavender dan chamomile mampu mempercepat proses tertidur serta meningkatkan kualitas tidur.
Gunakan diffuser di kamar atau semprotkan sedikit di bantal.
5. Menulis Jurnal Sebelum Tidur
Menulis secara spontan tentang hal-hal yang mengganggu pikiran, atau yang telah terjadi sepanjang hari, bisa membantu otak ‘menutup hari’ dengan lebih tenang.
Teknik ini dikenal sebagai “brain dump” dan bermanfaat untuk mengurangi overthinking yang sering menjadi penghambat tidur.
6. Bebas Gadget Minimal 30 Menit
Cahaya biru dari layar gawai terbukti menurunkan produksi melatonin.
Sebagai gantinya, matikan perangkat digital minimal 30 menit sebelum tidur.
Jika memungkinkan, alihkan perhatian ke aktivitas seperti journaling atau mendengarkan musik santai.
7. Mendengarkan Musik Meditatif atau White Noise
Suara dengan ritme lambat seperti musik instrumental lembut, suara hujan, atau white noise membantu otak beralih dari kondisi aktif ke keadaan rileks.
Banyak orang merasa lebih mudah tertidur hanya dengan suara kipas angin atau alam.
Gunakan fitur timer jika khawatir tertidur dengan musik menyala.
Kebiasaan tidur yang buruk tidak hanya membuat tubuh lelah keesokan harinya, tetapi juga berdampak pada konsentrasi, suasana hati, dan kesehatan jangka panjang.
Oleh karena itu, menciptakan ritual malam yang konsisten dan menenangkan sangat penting agar tubuh mengenali pola istirahat secara alami.
Tidur berkualitas bukan hanya soal kuantitas, tapi juga tentang bagaimana kita mempersiapkan tubuh dan pikiran sebelum beristirahat.
Tujuh langkah sederhana ini dapat menjadi permulaan menuju malam yang lebih tenang dan pagi yang lebih segar.
Jika kamu sudah mencoba berbagai cara namun masih mengalami gangguan tidur, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau terapis tidur profesional. (Tri Advent Sipangkar)
Editor : Meitika Candra Lantiva