RADAR JOGJA - Pernahkah kamu mengalami kesulitan tidur?
Menurut para ahli, waktu yang dibutuhkan seseorang untuk dapat tertidur relatif beragam.
Ada orang yang hanya membutuhkan waktu 10-20 menit, dan ada juga yang membutuhkan waktu hingga 30 menit sampai akhirnya tertidur.
Selama masih di bawah 45 menit, menurut ahli, hal tersebut masih normal.
Tepapi, jika waktu yang dibutuhkan untuk tidur lebih dari itu, bisa jadi pertanda bahwa Anda memiliki masalah tidur yang dapat mengakibatkan gangguan kesehatan lainnya.
Susah tidur bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor, mulai dari stres, kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol, gangguan kesehatan mental, hingga mengalami gangguan kesehatan fisik.
Bagaimana cara mengatasi masalah susah tidur? simak penjelasan berikut ini.
Berikut adalah beberapa cara efektif untuk mengatasi masalah susah tidur yang dapat di praktikkan.
1. Atur Temperatur Suhu di Kamar
Aturlah temperatur kamar tidur agar tidak terlalu panas atau terlalu dingin.
Kamar yang terlalu panas atau dingin akan membuat Anda semakin sulit beristirahat.
Menurut ahli, temperatur terbaik untuk tidur adalah 15,6 sampai 20 derajat celcius.
Apabila terdapat AC di kamar, Anda dapat mangatur temperatur pada angka tersebut agar tidur menjadi lebih nyaman.
2. Matikan Lampu Kamar Saat Tidur
Mengatur pencahayaan juga penting dilakukan sebelum tidur.
Untuk kualitas tidur lebih baik, sebaiknya Anda tidur dalam kondisi lampu dimatikan.
Dalam kondisi gelap, tubuh akan mengeluarkan hormon melatonin yang akan membantu Anda lebih rileks dan mengantuk.
Hal inilah yang akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
3. Latihan Pernapasan
Napas yang tenang dan teratur dapat membantu Anda lebih cepat tidur.
Salah satu metode pernapasan yang bisa Anda coba adalah metode 4-7-8.
Melakukan teknik pernapasan ini secara rutin dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Berikut adalah cara untuk mempraktikkan metode pernapasan 4-7-8:
• Posisikan ujung lidah di belakang gigi depan atas.
• Embuskan napas dari mulut.
• Tutup mulut, lalu tarik napas lewat hidung dan hitung hingga 4 di dalam hati.
• Tahan napas dan hitung sampai 7.
• Buka mulut, embuskan napas dalam-dalam selama 8 hitungan.
• Ulangi gerakan ini sampai tiga kali lagi (1 kali latihan, 4 kali pengulangan gerakan pernapasan).
• Lakukan latihan pernapasan ini dua kali dalam sehari.
4. Mendengarkan Musik
Salah satu cara ampuh yang telah digunakan banyak orang untuk lebih cepat tertidur adalah dengan mendengarkan musik.
Menurut penelitian yang dimuat Journal of Alternative and Complementary Medicine, mendengarkan musik dapat memperbaiki masalah dan meningkatkan kualitas tidur.
Namun, tidak semua jenis musik bisa membantu untuk meningkatkan kualitas tidur, ya!
Pilihlah musik sedatif yang memainkan melodi lembut dengan tempo yang relatif lambat.
Volume dan pitch yang dimainkan musik sedatif dapat menimbulkan kenyamanan.
Contoh musik sedatif adalah musik klasik, instrumen yang dipadukan suara alam, lo-fi hip-hop, dan instrumen piano dengan ritme lembut.
5. Olahraga
Rutin berolahraga ternyata dapat membantu tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas, lo!
Menurut penelitian yang dimuat Cureus, aktivitas fisik seperti olahraga, tidak hanya meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga durasi tidur.
Dalam penelitian yang sama juga disebutkan bahwa orang yang berolahraga selama setidaknya 30 menit per hari, memiliki waktu tidur lebih lama 15 menit dibanding yang tidak berolahraga.
Selain itu, studi juga menyebutkan bahwa olahraga dapat membantu meredakan gejala gangguan tidur, seperti insomnia, mengantuk di siang hari, dan sleep apnea.
6. Aromaterapi
Menurut penelitian Journal of Alternative and Complementary Medicine, aromaterapi bisa membantu mengatasi masalah tidur.
Dengan begitu, kualitas tidur Anda pun akan semakin meningkat.
Selain itu, aromaterapi dengan berbagai varian aroma, akan membuat Anda lebih relaks sehingga tidur pun lebih nyenyak.
7. Meditasi
Berlatih meditasi mulai dari sekarang untuk mendapat kualitas tidur yang lebih baik. Apa hubungannya?
Dalam penelitian yang dimuat Frontiers in Neurology, disebutkan bahwa meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh.
Hormon melatonin adalah hormon yang berperan dalam meningkatkan aktivitas tidur.
Ketika kadar hormon melatonin meningkat di malam hari, Anda pun akan menjadi lebih mudah untuk tidur.
8. Menjauh dari Gadget
Apakah anda sering memainkan gadget atau gawai sebelum tidur?
Sebaiknya hentikan kebiasaan tersebut mulai dari sekarang, ya!
paparan cahaya biru dari layer gadget bisa menurunkan kadar melatonin.
Hal ini akan membuat Anda tetap terjaga meski sudah berbaring di kasur dalam waktu cukup lama.
Anda dapat menyimpan gadget di area yang sulit dijangkau, semisal di meja atau laci yang jauh dari tempat tidur.
Editor : Meitika Candra Lantiva