RADAR JOGJA – Selain menjaga pola makan, olahraga merupakan kegiatan yang wajib dilakukan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh agar tidak mudah terkena penyakit.
Namun, untuk pergi ke gym atau bahkan sekadar keluar rumah di tengah kesibukan sehari-hari, keterbatasan ruang gerak, malas gerak, dan berbagai alasan lainnya seringkali membuat banyak orang merasa sulit untuk melakukan olahraga secara rutin.
Keadaan ini mendorong pencarian alternatif yang lebih praktis dan nyaman, sehingga olahraga di rumah menjadi solusi yang menarik bagi mereka yang ingin tetap olahraga tanpa harus keluar rumah.
Apalagi bagi kamu kaum rabahan. Kamu bisa melakukan beberapa gerakan ini tanpa beranjak dari kasur.
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan di kasur.
1. Peregangan Leher dan Bahu
Peregangan sederhana sangat bermanfaat untuk meredakan ketegangan otot setelah seharian beraktivitas.
Cobalah menundukkan kepala ke satu sisi, kemudian ke sisi lainnya, dan lakukan gerakan memutar bahu ke belakang dan ke depan.
Lakukan semua gerakan ini selama 5-10 menit untuk membantu mengurangi ketegangan yang dirasakan.
2. Bridge Pose
Bridge Pose merupakan olahraga yang dapat dilakukan dengan berbaring telentang dan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar bahu dengan menyentuh kasur.
Angkat pinggul Anda ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-20 kali dengan jeda 15 detik.
Latihan ini efektif untuk memperkuat otot bokong dan punggung bawah.
3. Leg Raises
Olahraga ini merupakan olahraga yang berfokus pada penguatan otot perut bagian atas dan bawah.
Olahraga ini juga dapat meningkatkan fleksibilitas di ekstensor punggung dn fleksor pinggul.
Berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.
Angkat kedua kaki secara bersamaan hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian turunkan perlahan tanpa menyentuh kasur.
4. Knee to Chest Stretch
Dari posisi berbaring, tarik salah satu lutut ke arah dada sambil menjaga kaki yang lainnya tetap lurus.
Tahan posisi ini selama 15-30 detik, kemudian lakukan dengan kaki yang satunya.
Latihan ini efektif untuk meregangkan punggung bawah dan meningkatkan fleksibilitas.
5. Bicycle Crunches
Olahraga ini cukup mudah dilakukan, caranya yaitu berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
Angkat kedua kaki dan buat gerakan seperti mengayuh sepeda, dengan menyentuh siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya.
Latihan ini sangat efektif untuk melatih otot perut dan obliques.
6. Plank di Kasur
Tidak hanya di matras atau permukaam yang rata dan keras, plank juga dapat dilakukan di kasur.
Caranya yaitu buatlah posisi push-up dengan meletakkan lengan bawah sebagai tumpuan agar dapat menjaga keamanan dan keseimbangan di permukaan yang lembut.
Kemudian angkat tubuh dengan menopang berat badan pada lengan dan kaki hingga membentuk garis lurus dari kepala ke tumit, pastikanlah siku berada tepat di bawah bahu.
Tahan posisi ini selama 15-30 detik.
Berilah jeda 30 detik dalam setiap gerakan.
7. Side Leg Raise
Olahraga ini dapat dilakukan dengan posisi berbaring di sisi tubuh dan mengangkat kaki yang berada di atas ke samping.
Lakukan gerakan ini hingga 20-30 kali. Side Leg Raise efektif untuk memperkuat otot paha luar (abduktor) dan bokong.
Selain membantu membentuk dan mengencangkan area pinggul, latihan ini juga meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh.
Anda bisa melakukannya di rumah tanpa memerlukan alat, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran.
Demikianlah beberapa gerakan olahraga ringan yang bisa kamu praktikkan di kasur.
Setiap gerakan ini tidak hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga memberikan kesempatan untuk bersantai dengan cara yang menyenangkan.
Jadi sudah tidak ada alasan lagi untuk tidak olahraga, ya! Ayo mulai bergerak dan jaga kesehatan! (Isti Nurul Hidayah)