RADAR JOGJA - Buat banyak orang, makanan dan minuman manis itu sulit ditolak.
Dari kopi susu, minuman kemasan, sampai cemilan manis, gula sudah jadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Meski sejak lama gula tidak pernah dianggap sebagai makanan sehat, konsumsinya justru terus meningkat dan memicu perdebatan di kalangan ahli gizi soal dampaknya bagi tubuh.
Saat mendengar kata gula, kebanyakan orang langsung membayangkan gula pasir putih.
Padahal, gula memiliki banyak bentuk dan jenis.
Melansir dietdoctor.com, secara kimia gula terbagi menjadi gula sederhana yang terdiri dari satu molekul (monosakarida) dan dua molekul (disakarida).
Gula-gula ini bisa ditemukan secara alami dalam makanan, tapi juga sering ditambahkan ke dalam produk olahan.
Jenis gula yang paling umum adalah glukosa dan fruktosa.
Glukosa merupakan sumber energi utama tubuh dan berperan besar dalam kadar gula darah.
Sementara itu, fruktosa banyak ditemukan dalam buah-buahan dan sering dianggap lebih alami.
Namun, meski berasal dari buah, fruktosa tetaplah gula yang akan diproses tubuh dengan cara tertentu, terutama oleh hati.
Selain itu, ada juga gula gabungan seperti sukrosa (gula pasir), laktosa (gula dalam susu), dan maltosa (hasil pemecahan pati).
Tubuh tidak bisa langsung menyerap gula jenis ini, sehingga harus dipecah terlebih dahulu menjadi gula sederhana.
Proses inilah yang menyebabkan kadar gula darah bisa naik dengan cepat, terutama jika dikonsumsi berlebihan.
Banyak orang mengira gula alami seperti madu, gula kelapa, atau sirup agave lebih sehat dibanding gula pasir.
Faktanya, meskipun lebih minim proses, kandungan gulanya tetap serupa dan efeknya dalam tubuh tidak jauh berbeda.
Artinya, alami tidak selalu berarti aman jika dikonsumsi berlebihan.
Masalah utama dari konsumsi gula berlebih adalah dampaknya terhadap metabolisme tubuh.
Gula, terutama fruktosa, diproses langsung oleh hati.
Jika jumlahnya terlalu banyak, fruktosa akan diubah menjadi lemak dalam bentuk trigliserida.
Kondisi ini bisa memicu resistensi insulin, kenaikan berat badan, hingga penumpukan lemak di hati.
Dalam jangka panjang, konsumsi gula yang tinggi dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak non-alkohol, serta peningkatan risiko penyakit jantung.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan gula tinggi dapat memicu peradangan dan mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus.
Tak hanya itu, gula juga berpengaruh langsung pada lonjakan gula darah.
Penelitian menunjukkan bahwa madu, sukrosa, maupun sirup jagung fruktosa tinggi sama-sama bisa meningkatkan kadar gula darah dan penanda peradangan, terutama pada orang yang sudah berisiko mengalami prediabetes.
Lalu, sebenarnya berapa batas aman konsumsi gula per hari?
Jawabannya tidak tunggal karena bergantung pada kebutuhan kalori, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan seseorang.
Namun, berbagai lembaga kesehatan sepakat bahwa gula tambahan perlu dibatasi, bukan dihilangkan total, tapi dikendalikan dengan bijak.
American Heart Association merekomendasikan batas konsumsi gula tambahan maksimal sekitar 25 gram per hari untuk perempuan dan 37,5 gram per hari untuk laki-laki.
Jumlah ini setara dengan sekitar 6–9 sendok teh gula.
Sebagai perbandingan, satu kaleng minuman bersoda saja sudah hampir memenuhi batas harian tersebut.
World Health Organization (WHO) bahkan menyarankan batas yang lebih ketat, yaitu kurang dari 5% dari total asupan kalori harian.
Jika diterjemahkan, angkanya sekitar 25 gram gula per hari demi manfaat kesehatan yang optimal.
Artinya, semakin sedikit gula tambahan yang dikonsumsi, semakin baik bagi tubuh.
Sayangnya, konsumsi gula masyarakat modern masih tergolong tinggi.
Di Amerika Serikat, rata-rata orang dewasa mengonsumsi gula tambahan hampir dua kali lipat dari batas yang direkomendasikan.
Sumber terbesarnya bukan dari makanan penutup, melainkan minuman manis seperti soda, jus kemasan, dan kopi siap minum.
Hal yang sering tidak disadari adalah banyak produk rendah lemak justru mengandung gula tinggi.
Saat lemak dikurangi, produsen sering menambahkan gula agar rasa tetap enak.
Yogurt rasa buah, granola, saus salad, hingga minuman kopi rendah lemak bisa menyimpan gula dalam jumlah mengejutkan.
Melansir healthline.com, langkah paling realistis untuk mengurangi konsumsi gula adalah mulai membaca label makanan.
Perhatikan bagian “added sugar” dan daftar bahan.
Jika gula muncul di urutan awal bahan, besar kemungkinan produk tersebut tinggi gula tambahan, meski dikemas dengan klaim sehat.
Mengganti minuman manis dengan air putih, mengurangi tambahan gula di kopi atau teh, serta memilih makanan utuh seperti buah segar bisa membantu menurunkan asupan gula secara alami.
Rempah seperti kayu manis atau vanila juga bisa jadi alternatif pemanis tanpa kalori.
Menyukai makanan manis bukanlah hal yang salah.
Namun, penting untuk tahu batas dan memahami dampaknya bagi tubuh.
Gula bukan musuh yang harus dihindari sepenuhnya, tapi konsumsi berlebihan dapat membawa banyak risiko kesehatan.
Dengan kesadaran dan pilihan yang lebih bijak, menikmati rasa manis tetap bisa dilakukan tanpa mengorbankan kesehatan. (Alya Ruhadatul Nabilah Aisy)
Editor : Meitika Candra Lantiva