RADAR JOGJA – Tensi darah akan berubah seiring dengan bertambahnya usia, oleh karenanya penting untuk mengetahui berapa tensi normal sesuai usia dan bagaimana cara mempertahankan agar terhindar dari penyakit kronis, seperti hipertensi dan penyakit jantung.
Selain bertambahnya usia, banyak faktor yang bisa mempengaruhi tensi normal.
Mulai dari jenis kelamin, gaya hidup, aktivitas fisik, hingga stress. Jadi, jangan heran kalau orang yang kurang bergerak atau sering stress bisa jadi memiliki tensi tinggi atau rendah.
Sebenarnya berapa tensi darah yang normal? Sebelum mengetahuinya, ada baiknya memahami dulu bagaimana cara membaca hasil pemeriksaan tekanan darah.
Tekanan darah dituliskan dengan dua angka yang dipisahkan dengan garis miring, contohnya 120/80mmHg.
Angka 120 merupakan tekanan darah sistolik, yaitu tekanan saat jantung berdetak untuk memompa darah ke seluruh tubuh.
Sementara 80 adalah tekanan diastolik. Yaitu tekanan otot jantung berelaksasi sebelum kembali memompa darah.
Karena tensi normal setiap manusia berbeda-beda, tekanan sistolik dan diastoliknya pun tidak akan sama.
Untuk remaja usia 13 tahun atau lebih, tekanan sistolik normalnya adalah 112-128 mmHg.
Sedangkan tekanan diastoliknya adalah sekita 66-80 mmHg.
Tips mempertahankan tensi normal
Ketika tidak dapat mempertahankan tensi darah normal, maka lebih tinggi akan terserang penyakit seperti serangan jantung, gagal jantung, stroke, bahkan penyakit ginjal.
Lalu bagaimana pola hidup sehat yang bisa diterapkan untuk mempertahankan tensi darah normal.
1. Membatasi makanan bergaram tinggi
Anjuran konsumsi garam untuk orang dewasa sebenarnya hanya 5 gram per hari atau sekitar 1 sendok teh.
Namun, begitu banyak makanan tinggi garam yang beredar di pasaran dengan rasa yang lezat, misalnya keripik kentang.
Bayangkan saja, 1 bungkus keripik bisa mengandung 8 gram garam, yang berarti 3 gram lebih tinggi daripada konsumsi harian yang dianjurkan.
Jadi, kalau ingin tensi darah selalu normal, batasi konsumsi keripik kentang dalam kemasan dan makanan tinggi garam lainnya, ya.
Beberapa jenis makanan tinggi garam meliputi keripik, mie instan, ikan asin, kecap, saos, makanan beku, dan makanan cepat saji.
2. Tidur yang berkualitas
Durasi tidur yang kurang dari 6 jam setiap malam akan memicu faktor penyebab darah tinggi.
Agar tidur malam selalu berkualitas, ada beberapa cara yang bisa diterapkan seperti, tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, menciptakan ruang tidur yang nyaman, membatasi tidur siang, dan menghindari makan berat mendekati waktu tidur.
3. Menurunkan berat badan
Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan.
Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea). Nah, kondisi inilah yang kemudian meningkatkan tekanan darah.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup paling efektif untuk mengontrol tekanan darah.
Selain menurunkan berat badan, kamu juga harus memperhatikan lingkar pinggang.
Pasalnya, banyaknya lemak yang menumpuk di sekitar pinggang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.
Melansir Mayo Clinic, pria dengan ukuran pinggangnya lebih dari 102 sentimeter dan wanita yang ukuran pinggangnya lebih dari 89 sentimeter berisiko mengalami tekanan darah tinggi.
4. Berolahraga secara teratur
Untuk mendapatkan tensi normal, olahraga dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau joging, harus dilakukan setidaknya 150 menit per minggu.
Sebagai pilihan, kamu juga bisa melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti bersepeda atau squat jump, dengan durasi 75 menit per minggu.
5. Berhenti merokok
Merokok bisa membuat tensi darah meningkat, sebab rokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan menimbulkan ateroklerosis.
Kondisi ini membuat pembuluh darah menyempit, sehingga jantung bekerja lebih keras dalam memompa darah dan pada akhirnya tekanan darah akan meningkat.
6. Mengurangi stress
Saat stress, tubuh akan melepaskan hormone adrenalin yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah akan meningkat.
Itu sebabnya perlu mengurangi stress untuk menjaga kestabilan tekanan darah.
Kenali dulu apa pemicu stress dan lakukan hal-hal yang dapat merileksasi tubuh dan pikiran.
Baca Juga: Catat, Ini Dia Syarat dan Tata Cara Pembuatan Paspor Terbaru Tahun 2024
7. Mengonsumsi makanan yang baik untuk tekanan darah
Pola makan sehat juga menjadi salah satu kunci tekanan darah yang sehat.
Supaya terhindar dari tekanan darah tinggi, sebaiknya pilih makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak.
Hindari pula makanan makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol.
Konsumsi makanan tinggi kalium, karena dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.
Sumber kalium bisa didapatkan dengan mengonsumsi banyak buah-buahan dan sayuran.
Tidak hanya tips yang telah dibahas diatas, untuk dapat mempertahankan tensi darah normal, perbanyak minum air putih dan lakukan pemeriksaan tekanan darah secara rutin. (Zulfa/Radar Jogja)